헬스장이나 실내운동이 금지된 요즘 홈트는 필수가 되었습니다. 사회적 거리두기에 따른 야외활동과 집합금지등을 통해
집안에만 있으면 우울감도 많아지고 힘들어 질 수밖에 없는 상황이 지속되고 있습니다.
이런 환경속에서 집안에서 할 수 있는 여러가지 활동이 유행하고 있는데요, 몸이 건강해야 마음도 건강하듯이 홈트(홈트레이닝)는 필수가 되어가고 있습니다. 근력도 키우고 체지방도 줄일 수 있는 홈트 밴드운동(홈렉코 밴드, 힘콩밴드등)과 스쿼드에 관련된 올바른 호흡 방법과 내용을 소개해 보겠습니다.
홈트 밴드 운동은 헬스장의 기구들을 대신하여 집안에서 근력운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 인터넷에서 홈렉코 밴드나 힘콩 밴드를 구입해서 쉽게 접근할 수 있습니다. 가슴, 등, 이두, 삼두등 다양한 곳을 자극해 주기 때문에 꾸준 하다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 운동 방법도 유투브를 통해 쉽게 접할 수 있기 때문에 집안 홈트 근력운동에는 좋은 아이템이 되어 줍니다.
밴드마다 강도가 다르기 때문에 자신의 근력에 맞게 조정이 가능 하기 때문에 점점 강도를 늘려가는 재미도 있습니다.
위 사진들 처럼 문에 상,하,좌,우 어디든 걸 수 있기 때문에 가슴, 등, 어깨, 팔 모든 곳에 자극을 줄 수 있습니다.
<올바른 근력운동 호흡 방법>
근력 운동을 할때 호흡의 가장 중요한 포인트는 근육이 수축되면 내쉬고 이완되고 길어지면 마셔주는 원리로 생각하면 됩니다. 즉 자신이 하는 운동이 어떤 근육에 자극을 주는지 생각하면서 조여지면 내쉬고 이완되면 마셔주는 것을 포인트로 둡니다.
가슴운동을 예로 들어 보겠습니다. 팔굽혀 펴기를 할때 팔이 내려갔다가 올라오면 가슴에 자극이 가면서 가슴 근육이 모아지게 됩니다. 이때 내쉬어 주면 되는 원리 입니다. 즉 내려갈때 이완되면서 숨을 마셔주고, 올라갈때 수축되니 숨을 내뱉어 주면 됩니다.
홈트 밴드를 가지고 전신 운동을 할때 따라하면서 호흡을 그대로 적용해 보시면서 올바르게 운동하시면 좋습니다.
하나더 예를 들어 보겠습니다. 스쿼트같은 경우 허벅지와 엉덩이 부분에 자극을 주는 운동입니다. 홈트에 가장 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동으로 필수적인 운동입니다. 허벅지는 몸안에 있는 지방과 독소를 태워주는 가장 중요한 부위중 하나 입니다.
<올바른 스쿼트 자세>
1. 다리를 어깨 넓이보다 조금 더 벌려 준다.
2. 발끝은 정면이 아닌 바깥쪽 방향으로 만들어 준다. 무릎 방향과 발끝 방향이 일치해야 한다.
3. 팔은 편안하게 두되, 거슬리지 않게 양쪽 어깨에 교차로 두거나 앞으로 나란하게 놓는다.
4. 허리는 아치형으로 만들어 주고 그대로 내려간다. (내려가는 깊이에 따라 운동효과가 다르니 깊게 내려가는것이 좋음)
5. 내려갈때 호흡을 마셔주고, 올라올때 허벅지와 엉덩이의 자극을 느끼면서 호흡을 내쉬어 준다.
6. 20회 정도를 1세트로 놓고 천천히 실행한다. 3~5세트를 다른 운동들과 같이 섞어 해준다.
이상으로 홈트 밴드운동을 통한 올바른 호흡 방법과 스쿼트 자세에 대해 설명해 보았습니다. 밴드를 통한 운동은 구입하시면 유투브나 설명서에 어떻게 운동을 하면 되는지 자세히 나와 있으며 보통 호흡에 대해서는 잘 설명이 나와있지 않기 떄문에 때문에 호흡과 관련된 내용을 중점으로 글을 작성 해 보았습니다.
나이가 많아 질 수록 근육량은 정말 중요하다고 합니다. 질병에 예방도 되고 건강한 삶을 누리는데 중요하기 때문에 유산소도 좋지만 근력 운동을 같이 섞어서 자기만의 프로그램을 만들어 홈트를 즐기시는걸 추천 드립니다.
건강한 하루 보내시길 바랍니다. :-)